“年少嫌弃一身肉,老来平地摔跟头 气喘吁吁肌无力 干啥都是没精力”,在日常生活中,我们常常看到四肢纤细无力的老年人,并且认为这是一种正常的生理变化;这便是我们熟知的“老来瘦”。但是“老来痩”并不同于“老来寿”,而是一种慢性疾病“肌少症”,肌少症是一种增龄相关的肌肉量减少,肌肉力量下降和/或躯体功能减退为特征的综合征,常见于60岁以上人群,会增加跌倒、骨折、残疾甚至死亡的风险。
主要表现有哪些?
肌肉量减少:四肢、臀部等部位肌肉明显变松弛、纤细。
肌肉力量下降:握力变弱(如拧瓶盖困难)、起身或爬楼梯费力。
躯体功能减退:走路变慢、平衡能力差(易跌倒)、日常活动(如穿衣、买菜)变得困难。
为什么会得肌少症?
年龄增长:30岁后肌肉量每年约减少1%,50岁后加速流失。
激素水平下降:雄激素、生长激素分泌减少,影响肌肉合成。
活动减少:长期久坐或缺乏运动,肌肉缺乏刺激易萎缩。
营养不足:蛋白质摄入不够(如素食者、牙口不好的老人),影响肌肉修复。
疾病影响:糖尿病、慢性肾病、癌症等慢性病可能加速肌肉流失。
如何进行自我筛查?
指环试验:有自己双手食指和拇指环扣,形成小圈,套在小腿最粗的部位;如果小 腿腿围和圈一样大或者更小,代表可能有肌少症的风险;
小腿围测量:使用软尺测量双侧小腿围最大周径,如果男性小于34厘米,女性小于33厘米,有可能出现肌少症,
步速测量法:以正常步速,在光线充足平整的地面步行6米,用秒表记录所需时间,如果步速小于等于0.8米/秒,则提示有肌少症的风险;
如何预防和改善?
补充足够蛋白质:每天每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质,如鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆类、牛奶等。
增加日常活动:散步、做家务、广场舞等,避免久坐(每小时起身活动)。
补充维生素D:多晒太阳或通过膳食(如深海鱼、蛋黄)、补剂获取,促进肌肉和骨骼健康。
管理慢性疾病:控制血糖、血压,定期体检,及时治疗影响肌肉的疾病。
需要注意什么?
若发现老人走路明显变慢、反复跌倒,或半年内体重下降5%以上,建议及时就医,通过体成分分析等检查评估肌肉状况。
运动需循序渐进,避免受伤;饮食上若有吞咽困难或消化问题,可咨询营养师调整方案(如选择易消化的高蛋白食物或营养补充剂)。
关注健康,肌不可怠。
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