明明小心翼翼地避开了所有的“甜蜜陷阱”，血糖却还是居高不下？
那些年深信不疑的控糖宝典，难道都是“江湖骗局”？谁来为我发声？
别慌！今天就来拆穿这8个流传最广的控糖“伪知识”，让你重新拿回血糖掌控权！
一、你以为：沥米饭是“控糖法宝”
真相：
（AI生成）
米汤里只有少量淀粉和宝贵的B族维生素，这一点淀粉对降低餐后血糖没有太多作用。
不仅如此，长期吃沥米饭还可能导致B族维生素的缺乏。
营养师支招：
最简单的控糖主食就是粗细搭配，在白米中加入荞麦、黑米、红小豆等粗粮，既满足口感，又能稳定血糖。
二、你以为：西瓜是“升糖炸弹”
真相：
水果的甜度不仅与含糖量有关还与糖的种类以及有机酸等有关。
甜≠含糖量高≠升血糖快。
反映食物对血糖影响的主要指标是血糖生成指数（GI值）和血糖负荷（GL值）。
GL值=食物中可利用的碳水化合物（g）×GI值。
西瓜虽然GI值=72（高GI），但它水分充足，每100g可利用碳水只有6.6g，因此血糖负荷（GL值）=4.75（＜10，低GL），所以综合来看它对血糖影响其实很小。
大家为什么会觉得西瓜升糖快？大概是因为太容易就吃多了！
营养师支招：
除了荔枝、冬枣、香蕉、榴莲等，大部分水果对血糖友好。
糖友血糖控制稳定时（空腹血糖＜7mmol/L，非空腹血糖＜10mmol/L），每天可以吃水果100-200g，分2次，两餐之间食用。
如果“一不小心”吃多了，记得减少下一餐主食的量。
三、你以为：主食是“万恶之源”
真相：
短期限碳水饮食可能有助于控糖，但长期摄入不足可能会导致营养不良、低血糖，还会使胰岛素敏感度下降，反而使血糖飙升。
更严重的是碳水摄入不足可能导致脂肪过量分解引发酮症酸中毒，危及生命。
营养师支招：
1. 选择升糖指数低的主食，例如杂粮饭、意大利面、乌冬面等。
2. 主食和蛋白质、蔬菜搭配食用也能起到控糖效果，比如饺子、猪肉粉条等。
3. 调整进食顺序（先吃菜→再吃肉→最后吃主食），尤其是对于住院病人来说，在食物选择有限的情况下，这是一个非常好的控糖方法。
（AI生成）
四、你以为：粗粮是“多多益善”
真相：
粗粮占主食的1/3以上就可以起到控制血糖的作用，但粗粮含有低聚糖和抗营养成分，过量食用不仅会影响其他营养素的吸收还会加重胃肠道负担，出现肠气等不适。
营养师支招：
粗粮比例从1/3开始尝试，肠胃适应后再增加到1/2。
全谷物和杂豆类：如胚芽米、燕麦、黑米、荞麦、红豆等，每日50～150g；
薯类：如土豆、红薯、山药、芋头等，每日50～100g。
四、你以为：甜玉米no，其他玉米go go go～
真相：
甜玉米其实是低升糖指数（GI≤55）食物！没想到吧！
为什么会这样子？
玉米在切片研磨时淀粉结构被破坏，更容易被消化吸收；而糯玉米主要是由支链淀粉构成，易糊化，也是升糖 “快手”。
营养师支招：
控糖就选整颗粒或大于1mm的玉米制品，煮甜玉米、玉米糁粥都是不错的选择。
吃的时候搭配牛奶、鸡蛋等高蛋白食物，可以更有效地控制血糖。
六、你以为：“无糖”饼干放心吃
真相：
饼干本身属于高淀粉食物，即使没有额外添加糖，这些淀粉代谢后最终都会变成葡萄糖，对血糖影响并不小。
营养师支招：
餐间加餐可选择“碳水+高蛋白质”组合，比如少量饼干配牛奶。
血糖控制不佳时就不建议使用碳水作为加餐了。
“无糖”饼干也不建议作为糖友们的常规零食。
（AI生成）
七、你以为：控糖就要少吃肉
真相：
长期肉类摄入太少会导致机体蛋白质供应不足，增加糖尿病患者感染几率。
高蛋白饮食能够更好地控制血糖，乳清蛋白还能促进胰岛素分泌，改善糖代谢，保持肌肉含量及控制体重。
营养师支招：
普通成年人每日优质蛋白质推荐量为：
（AI生成）
肾功能正常的糖尿病患者蛋白质摄入量可在此基础上适当增加。
八、你以为：薯类食物统统要拒绝
真相：
很多人把 “土豆、红薯、山药”等薯类当蔬菜吃，比如炒土豆丝、山药炖排骨等，觉得淀粉含量高、升糖快，直接拉黑。
但其实它们的GI值远低于精米白面，用它们替代精米白面，反而有利于血糖稳定。
食物的GI值也受加工方式的影响，当它们变得绵密软烂时，升血糖速度就会大幅度提升，例如烤红薯，土豆泥。
（AI生成）
营养师支招：
将土豆、红薯等做成质地稍硬且适合个人消化能力的口感，同时适当添加醋可以降低血糖反应。
烤红薯的淀粉糊化充分，控糖就尽量少吃。
不管怎么吃，吃薯类时都应该减少米饭馒头等其他主食的量。
参考文献：
[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
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