一款包装醒目的“全麦饼干”配料表中小麦粉、白砂糖、植物油位列前三，全麦粉仅排第五位，这样的健康陷阱，每天都在无数人的购物车中上演。学会看食品标签，就能轻松避开营销套路，选到真正健康的食物！
一、为什么食品标签是安全购物的“解码器”？
食品标签本质是法律强制化的产品说明书，包含配料组成、营养构成、保质期等关键信息。国家《食品安全国家标准预包装食品标签通则》明确规定：①所有预包装食品必须标注配料表、营养成分表、生产日期、保质期、贮存条件；②含量超过2%的配料必须按降序列出；③禁止虚假或误导性宣称。
二、破解食品标签核心密码
步骤1 配料表——看清食物本质
排序规则：越靠前的成分，含量越高。
√ 健康选择：天然食材（牛奶、鸡肉）＞加工原料（白砂糖、植物油）＞添加剂
×危险信号：白砂糖/植脂末位列前三（高糖高脂食品）
步骤2 营养成分表——量化营养摄入
1.重点关注“每100克栏”（而非“每份”），关注钠、脂肪、糖的含量，选择低钠、低脂、低糖的食品：①钠含量≤120mg/100g属低钠；②脂肪含量≤3g/100g（固体）或1.5g/100ml（液体）为低脂；③添加糖≤5g/100g（固体）或100ml（液体）属于低糖。
2. 看营养素参考值%（NRV%）：
一包辣条钠含量2000mg/100g，NRV%达100%，意味着吃100克该辣条就吃够全天盐需要量，如果再吃其他含钠的食物钠摄入量就超标了。
三、避坑指南：常见消费品的标签陷阱
1. 乳制品
×含乳饮料不是奶，蛋白质含量最低限值是≥1.0g/100g，且含较多添加糖。
√ 奶及其制品蛋白质含量≥2.9g/100g。
2. 全谷物食品
× “假全麦”配料首位是小麦粉，且大多添加了白砂糖、黄油等。
√ 真全麦：全麦粉≥50%且膳食纤维≥6g/100g。
3. 加工食品
× 警惕氢化、精炼、植脂等字眼，即使标“无或不含反式脂肪酸”（食品反式脂肪酸的含量 ≤ 0.3g/100g，就可以标示为无或不含反式脂肪酸）。
√ 选择配料表不含“氢化”植物油的产品。
4.无糖食品
ד假无糖”：如“无蔗糖”，其真实含义是仅不含蔗糖，但可能含果葡糖浆/麦芽糖浆/海藻糖等。
√“真无糖”：选“无或不含糖”。
四、行动倡议：让标签阅读成为生活本能
1. 购物前“三查”：查配料、查钠/脂肪/糖含量、查生产日期/保质期。
2. 家庭标签教育：教孩子识别“甜蜜陷阱”，勿选高糖零食；带老人看清“降压食品”骗局，警惕夸大宣传。
食品标签是生产者的责任声明，更是消费者的维权武器。当我们学会透视包装上的文字游戏，便能在琳琅满目的货架前筑起一道健康长城——这不仅是购物技巧，更是对家人健康的守护！
参考文献：
中华人民共和国国家卫生健康委员会, 国家市场监督管理总局. GB 28050—2025 食品安全国家标准预包装食品营养标签通则[S]. 北京: 中国标准出版社, 2025.
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